Uważa się, że wysoka kaloryczność ziemniaków sprawia, że nie nadają się do diety. Jednak nie jest to do końca prawdą. Zawartość kalorii w ziemniakach w dużej mierze zależy od sposobu ich przygotowania i rodzaju dodatków używanych do gotowania.
Zawartość kalorii w ziemniakach
Cechy kompozycji
Zawartość kalorii w niegotowanych ziemniakach wynosi 76-80 kcal na 100 g (1 ziemniak średniej wielkości zawiera 140-150 kilokalorii). Zgodnie z tabelą BZHU w stu gramach produktu znajduje się nieco ponad 16 gram węglowodanów (nawet surowe ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny). Białka w surowych ziemniakach są zawarte w ilości 2 gramy, a udział tłuszczów wynosi 0,4-0,5 grama.
Węglowodany zawarte w tym produkcie to skrobia. Są rodzajem węglowodanów prostych, które przyspieszają uczucie sytości, ale wywołują skok insuliny i tworzenie się dodatkowych komórek tłuszczowych. W związku z tym ilość ziemniaków w diecie musi być ograniczona, a sam produkt musi być odpowiednio przygotowany i połączony.
Ale zawartość składników odżywczych w ziemniakach jest tak wysoka (witaminy, aminokwasy i prawie cały zestaw potrzebnych nam mikroelementów), że nie powinniśmy całkowicie rezygnować z jego stosowania.
Gotowany
Najniższą kaloryczność mają ziemniaki gotowane w skórce - 78-82 kcal na 100 g. Trzeba powiedzieć, że podczas gotowania w bulwach zachowuje się najwięcej witamin i użytecznych mikroelementów.
Ile kalorii mają ziemniaki gotowane bez skórki? 100 gramów produktu gotowanego w wodzie zawiera 82-85 kilokalorii, a jeśli ziemniaki gotowano w mleku to wartość energetyczna wyniesie 95 kcal (plus minus 1-2 kcal, w zależności od zawartości tłuszczu w mleku).
Zawartość kalorii w młodych ziemniakach jest najniższa: 100 gramów surowego produktu zawiera 61-62 kcal, gotowane - 66-67.
Wartość energetyczna bulw rośnie wraz z wiekiem - w starych roślinach okopowych, które przebywały w piwnicy przez całą zimę, zawartość kilokalorii jest znacznie wyższa niż w świeżo wykopanych. Zawartość kalorii w tłuczonych lub tłuczonych ziemniakach w dużej mierze zależy od dodatkowych składników. Tak więc w puree dietetycznym gotowanym w wodzie - nie więcej niż 95-100 kcal, ale w klasycznym puree (z mlekiem i masłem) ta sama liczba to 130-135.
Smażona
Zwiększa się zawartość kalorii
Zawartość kalorii w ziemniakach podczas smażenia wzrasta kilkakrotnie. Średnio to 192-195 kcal na 100 g (1 smażona bulwa zawiera 350-370 kcal), jednak wiele zależy od rodzaju i ilości tłuszczu użytego do smażenia. Jeśli wlejesz dużo oleju roślinnego na patelnię, wskaźnik wzrośnie o 100 gramów do 205-210. Stosując tłuszcze zwierzęce (smalec lub smalec) zwiększamy kaloryczność smażonych ziemniaków do 220-230.
Podczas smażenia ilość szybkich węglowodanów w składzie produktu gwałtownie wzrasta - do 23-24 gramów, a indeks glikemiczny wzrasta do 95. Ilość białek nieznacznie wzrasta - do 2-3 gramów, ale tłuszczów - do 9-10 gramów. Najgorzej jest z frytkami - ich wartość energetyczna przekracza 300-315 kcal na 100 gramów. Jeśli chodzi o żetony, ich liczba może osiągnąć 500 lub więcej.
Pieczony
Zawartość kalorii w pieczonych ziemniakach w skórkach bez dodatku oleju jest mniej więcej taka sama jak w gotowanych (jeden średniej wielkości pieczony ziemniak zawiera około 160 kcal). Jednocześnie witaminy i mikroelementy są dobrze zachowane. Wypiekając bulwy bez skórki zazwyczaj dodajemy do nich dodatkowe składniki: warzywa lub masło, smalec, śmietanę, mięso mielone, ser itp., Co znacznie podnosi wartość energetyczną potrawy.
Ile kalorii mają ziemniaki pieczone z minimalną ilością oleju roślinnego? W zależności od rodzaju tego ostatniego, wskaźnik zmienia się od 110 do 130. Wartość energetyczna potrawy szybko rośnie, jeśli jest pieczona ze smalcem lub stopionym tłuszczem.
„Jedzenie jest żywe i martwe”: wszystko o mleku i 5 niezwykłych przepisach z różnych części Rosji (10.03.2018)
Rosyjskie tygodnie w KFC | Wieża RUS i Burger RUS
SCP-261 Panoramiczny automat sprzedający | Klasa obiektu: bezpieczny
Zmniejszenie zawartości kalorii
- Aby zmniejszyć kaloryczność potrawy, ugotuj ją w niewielkiej ilości oleju roślinnego, najlepiej oliwy z oliwek.
- Aby zminimalizować ilość tłuszczu, do gotowania używaj naczyń ze specjalnymi powłokami (teflon, ceramika itp.).
- Przed smażeniem ziemniaków wskazane jest zmniejszenie w nich zawartości skrobi. Aby to zrobić, opłucz pokrojone kawałki wodą i wysusz. (Poza tym bez nadmiaru skrobi będzie łatwiej ugotować - kawałki przestaną przyklejać się do patelni.) A nieco smażony ziemniak po pięciu minutach gotowania będzie bardziej użyteczną opcją dla tego dania.
- Ilość kalorii w gotowanych ziemniakach można regulować, dodając do potrawy składniki o niskiej zawartości tłuszczu. Tak więc puree ziemniaczane można przygotować w odtłuszczonym mleku i lekkim oleju, a gotowane bulwy można polać kilkoma łyżkami niskotłuszczowej śmietany, domowej roboty sfermentowanego pieczonego mleka lub kefiru.
- Ponieważ młode ziemniaki są same w sobie bardzo smaczne, nie można ich przyprawiać żadnymi tłuszczami, ale po prostu posypać świeżymi ziołami. Ponadto młode ziemniaki są nie tylko zdrowsze, ale także smaczniejsze do spożycia oddzielnie od innych produktów.
- Najlepszym dodatkiem do ziemniaków jest porcja świeżej sałaty lub kapusty. Nie zaleca się łączenia go z mięsem, rybami, jajami i pomidorami.
- Nie nadużywaj soli podczas gotowania, zwłaszcza podczas smażenia warzyw korzeniowych. Sól sama w sobie nie podnosi wartości energetycznej potrawy, ale może zatrzymać wodę w organizmie, wywołując obrzęki i zaburzając prawidłowy metabolizm, co z kolei negatywnie wpływa na zdrowie i utratę wagi.